Hoofdmenu        Gevorderden

 

TRAINING VOOR BEGINNERS

 

HET OM-DE-ANDERE-DAG PROGRAMMA

Terwijl de mensen het bij de meeste oefenprogramma's snel opgeven - b.v. conditietraining en hartrehabilitatie - blijven regelmatige wandelaars hun leven lang doorgaan met hun programma. Eén van de vele redenen is dat een wandelprogramma flexibel is. Maar in het begin is het een goed idee om een bepaalde tijd op bepaalde dagen van de week uit te kiezen, om een bepaalde regelmaat te krijgen. Zodra je met het programma begonnen bent, kun je gemakkelijk veranderingen aanbrengen in het schema dat als voorbeeld in de volgende tabel is gegeven.

Om te voorkomen dat de mensen een strakke regelmaat monotoon gaan vinden (vooral in het begin), heb ik het Om-de-dag programma opgesteld. Je kunt kiezen welke vier dagen je het meest schikken. Als voorbeeld heb ik maandag, woensdag, vrijdag en zondag genomen.

In de tabel staan zowel de langzame als de middelmatige snelheid voor het conditioneringsprogramma, de eerste zes weken. Het doet er niet zoveel toe welke snelheid je kiest, als je je er maar lekker bij voelt en consequent bent in de tijd die je per dag loopt. Misschien zul je ontdekken dat jouw loopsnelheid tussen twee snelheden in ligt (de langzame en de middelmatige, bijvoorbeeld). Dit is helemaal geen probleem, omdat je programma is gebaseerd op regelmaat, niet op snelheid. Met opzet heb ik de snelle looptijd weggelaten, omdat een snelheid van 6,5 km / u voor de meeste mensen te vermoeiend is. Bovendien is het niet geschikt voor een programma waaraan je je hele leven lang moet houden.

Jouw conditioneringsprogramma van zes weken begint met een wandeling van 15 minuten om de andere dag, tijdens de eerste twee weken. In de derde en vierde week maak je wandelingen van 30 minuten; in de laatste twee weken wandelingen van 45 minuten. Als je het einde van de zes weken nadert zul je veranderingen bemerken die samenhangen met je verbeterde aërobe capaciteit (de opname en de verdeling van zuurstof door het lichaam). Tot de gunstige effecten die je kunt verwachten behoren een verbeterde ademhaling, meer energie en sterke spieren.

                                                                                                                                                                                                                            

Conditioneringsschema van zes weken

DAG TIJD AFSTAND langzaam AFSTAND middelmatig
    3 km per uur 5 km per uur
       
1ste maandag 15 min. 0,75 km 1,25 km
1ste woensdag 15 min. 0,75 km 1,25 km
1ste vrijdag 15 min. 0,75 km 1,25 km
1ste zondag 15 min. 0,75 km 1,25 km
2e maandag 15 min. 0,75 km 1,25 km
2e woensdag 15 min. 0,75 km 1,25 km
2e vrijdag 15 min. 0,75 km 1,25 km
2e zondag 15 min. 0,75 km 1,25 km
3e maandag 30 min. 1,5 km 2,5 km
3e woensdag 30 min. 1,5 km 2,5 km
3e vrijdag 30 min. 1,5 km 2,5 km
3e zondag 30 min. 1,5 km 2,5 km
4e maandag 30 min. 1,5 km 2,5 km
4e woensdag 30 min. 1,5 km 2,5 km
4e vrijdag 30 min. 1,5 km 2,5 km
4e zondag 30 min. 1,5 km 2,5 km
5e maandag 45 min. 2,25 km 3,75 km
5e woensdag 45 min. 2,25 km 3,75 km
5e vrijdag 45 min. 2,25 km 3,75 km
5e zondag 45 min. 2,25 km 3,75 km
6e maandag 45 min. 2,25 km 3,75 km
6e woensdag 45 min. 2,25 km 3,75 km
6e vrijdag 45 min. 2,25 km 3,75 km
6e zondag 45 min. 2,25 km 3,75 km
       

Om het meeste baat te vinden bij je programma, moet je vervolgens toewerken naar een regelmatig schema van één uur om de andere dag of op de vier dagen van de week die je het beste uitkomen.

Hoe ver moet je lopen in dit uur? Nogmaals - maak je je daar maar niet druk om. De tijd die je loopt, niet de afstand, is het belangrijkste. Of je nu 3, 5 of 6,5 kilometer aflegt in dat uur, je zult er psychologisch en fysiologisch beter van worden.

Hoofdschema

DAG TIJD AFSTAND AFSTAND
    langzaam middelmatig
    3 km per uur 5 km per uur
Iedere maandag 60 min. 3 km 5 km
Iedere woensdag 60 min. 3 km 5 km
Iedere vrijdag 60 min. 3 km 5 km
Iedere zondag 60 min. 3 km 5 km
       

Bedenk wel - je hoeft je uur niet in één keer vol te maken. Vergelijk het maar met een biljet van tien gulden. Als je klein geld praktischer vindt, kun je het voor kleinere bedragen inwisselen. Bijvoorbeeld: vijftien minuten 's morgens en 's avonds, naar en van je werk, een half uur in de lunchpauze geven hetzelfde resultaat als één uur in één keer. Als je het makkelijker vindt om iedere dag een half uur te lopen in plaats van één uur om de andere dag, dan is dat ook uitstekend. Maar om de beste resultaten te krijgen moet je ervoor zorgen dat de wandelperiodes niet korter zijn dan vijftien minuten, Zolang je regelmatig wandelt zijn de gunstige resultaten dezelfde, dus maak gebruik van de flexibiliteit die wandelen tot een prettig onderdeel van een drukke dag kan maken.

Uit: Wandelen van Dr. Fred A.Stutman

 

Hoofdmenu

Gevorderden